Petit programme d’entraînement… pour vous mesdames.

De plus en plus de femmes fréquentent les salles de sport. Quasiment autant que les hommes d’ailleurs. Et pour cause, le culte du corps et de la santé physique est omniprésent dans le quotidien du plus grand nombre.

Même si les mœurs ont évolué au sujet de la présence de femmes en salle de musculation, certaines idées reçues freinent encore beaucoup dans l’atteinte de leurs objectifs. Pourtant, il suffit d’effectuer quelques petits changements dans la manière de s’entrainer et de manger pour modifier complètement son corps et enfin atteindre ses objectifs.

On le dit trop peu, mais aller à la salle ne suffit pas pour avoir des résultats concrets, rapide et durable.

→ Dans un premier temps, vous devez prendre les devants dans votre assiette. → La salle arrive dans un second temps pour augmenter sa masse musculaire, augmenter son métabolisme, augmenter ses capacités cardio-vasculaire…

C’est pour cela qu’une bonne connaissance de son corps est primordiale. Pour de meilleurs résultats, vous pourrez faire appel à un professionnel. Il saura vous orienter sur la bonne voie et vous donner les bonnes cartes pour atteindre vos objectifs.

Le saviez-vous ? 70% de vos résultats physiques commencent par une alimentation saine.

À ce sujet, je vous propose des plans diététiques avec liste de courses pour vous faciliter la vie. Découvrez-les vite !

Quelques pâtes, des courgettes, des tomates cerise et du poulet, le tout cuisiné en 10 minutes chrono, quoi de plus simple et bon ?

Mais pour l’heure, parlons de la planification sportive.

Généralement, l’objectif d’une femme qui fréquente une salle de sport et de se raffermir et de diminuer sa masse grasse. Il ne faut donc pas effectuer les mêmes exercices que les hommes.

Chaque personne est différente, avec une morphologie différente et des objectifs différents. Le programme doit donc être adapté en conséquence. Dans cet article, je vous propose une séance complète à faire à la salle si vous le pouvez (des alternatives pour faire les exercices à la maison seront données). C’EST PARTI !

Lacez vos chaussures et… GO !

Je vous propose une séance en insistant sur les zones qui nécessitent une attention particulière chez vous, les femmes. Comme nous l’avons vu précédemment, les femmes recherchent à se raffermir plutôt qu’a développer leur musculature. Dans cette optique, les répétitions et les temps de récupération seront en adéquation avec cet objectif. Vous effectuerez un travail FULL BODY mélangeant musculation et travail cardio-vasculaire. La séance sera orientée sur le bas du corps et la sangle abdominal, mais sans négliger le haut du corps.

Réalisez cette séance 3 fois par semaine si possible. En augmentant les charges toutes les deux semaines au moins.

LES RÉCUPÉRATIONS seront de 30’’ à 45 secondes entre les séries et 1’30 à 2 minutes entre les blocs.

Squat (chargé) ou Presse Incliné si vous allez à la salle : 5 x 15 reps

Placez le dos droit et amenez les fessiers loin vers l’arrière en mettant le poids sur les talons. Placez correctement votre respiration.

Fentes (avec haltères ou gilet lesté) : 4 x 12 reps

Descendez le genou arrière près du sol sans le toucher et écrasez le talon de la jambe avant dans le sol. Le genou doit suivre la pointe de pied, rentrez le ventre.

Elévations latérales (lestées) ou adducteur machine si vous allez à la salle : 3 x 20 reps

Gardez un bon alignement de tout le corps sur cet exercice. Ne montez pas trop votre jambe, c’est inutile. Le mouvement est lent et contrôlé. Pour aller plus loin dans la contraction, marquez un temps d’arrêt avant de descendre la jambe. Pour augmenter le niveau encore d’un cran, ajoutez des petits lestes aux chevilles. Votre respiration doit être fluide.

Ecartés dos enchainés au travail des bras (biceps) ou tirages poulie haute enchainés au curl biceps poulie basse si vous allez à la salle : 4 x 15/12 rep

Dos : Gardez vos jambes fléchies, le dos bien droit et les épaules basses. Gardez vos coudes un peu fléchis pour protéger vos articulations.

Biceps : Fléchissez légèrement les jambes pour être stable et ne bougez pas les coudes durant le mouvement. Respectez les positions naturelles des poignets.

Curl 2

Ecartés couchés enchainés aux extensions de bras au sol (triceps) ou écartés couchés sur banc enchainés aux extensions bras à la poulie haute si vous allez à la salle : 4 x 15/12 rep

Pectoraux : Cet exercice permet de bien étirer les pectoraux. Si vous travaillez sur un banc, n’exagérez pas le mouvement en position basse. Dès que vous sentez l’étirement dans les épaules et la poitrine, remontez en expirant sans à-coups.

Triceps : Gardez la tête posée au sol ainsi que le dos. Les épaules restent basses et posées sur le tapis. La ligne épaule-coude doit rester orientée vers le ciel pour isoler le travail du triceps et solliciter au mieux ces fibres musculaires. Il n’est pas utile de mettre des charges trop lourdes pour commencer. Travaillez avec vos sensations.

Pectoraux 2

Triceps 2

Elévations latérales haltères enchainées avec du gainage bras tendus : 4 x 15 reps/ 20’’ 

Épaules : Les fesses légèrement en arrière, la poitrine sortie, avec une légère flexion des coudes. En position haute les épaules doivent rester basses.

Gainage bras tendus : Gardez une respiration fluide tout au long de l’exercice sans jamais faire d’apnée.  Le placement doit rester identique tout au long des séries, tout le corps en alignement.

Finissez avec du cardio, sur machine elliptique/stepper à la salle ou course à pieds si vous êtes à la maison : 20 minutes

Vous voilà parée pour débuter votre programme de remise en forme. Avec de la patience et de la persévérance vous obtiendrez un corps tonique qui correspondra à ce que vous êtes vraiment à l’intérieur : dynamique et heureuse.  

Il va sans dire qu’une alimentation équilibrée et limitée en sucres raffinés et graisses vont permettra d’atteindre plus rapidement votre objectif.

Si vous souhaitez aller plus loin et obtenir un programme alimentaire et/ou sportif sur mesure (liste de courses comprise), vous pouvez me contacter juste ici !

À bientôt et sportez-vous bien !

Votre coach sportif Denis