Lorsqu’on cherche à mincir, il est le plus souvent nécessaire de reprendre le sport et de modifier profondément notre alimentation. Des changements d’habitudes sont indispensables. Certains aliments sont plus ou moins adaptés à une logique de perte de poids. Alors, que faut-il manger pour perdre du poids ? Quels sont les aliments brûle-graisse? Comment améliorer son alimentation ?
Une question est très souvent posée sur Internet, et auprès des professionnels de santé : « quels sont meilleurs aliments pour perdre du poids ? » La réponse à cette question est assez simple. Il faut manger tout ce qui est sain pour l’organisme. Voici le détail des aliments à consommer pour mincir et perdre du poids durablement.
Les Légumes
Les légumes sont vos meilleurs alliés santé et minceur. Il est impératif de les retrouver dans toutes vos assiettes, ou presque. Chaque jour, il faut consommer cinq portions de fruits et de légumes, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. En premier lieu, il faut préciser que les légumes ont l’avantage d’être très pauvres en calories. On peut donc les manger en grandes quantités, ce qui est généralement réconfortant dans le cadre d’un régime.
Pour la plupart, les légumes sont riches en antioxydants et en fibres. Les fibres alimentaires (solubles et insolubles) sont indispensables à l’organisme. Elles ne sont pas digérées ni absorbées par l’organisme, et ont la faculté d’améliorer le transit intestinal. Les fibres permettent aussi de réguler les taux de cholestérol et de glycémie. Il faut savoir que ces éléments permettent de prévenir la prise de poids, le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardio-vasculaires. Les antioxydants présents dans les légumes sont également bénéfiques pour l’organisme. Ils luttent contre les effets néfastes des radicaux libres et favorisent leur élimination, ce qui permet de prévenir bon nombre de maladies.
Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour!
Pour perdre du poids, il faudra donc intégrer de nombreux légumes à votre alimentation. Les légumes verts et les tubercules pourront entrer dans la composition de vos repas ! On peut par exemple citer la courgette, les choux, le concombre, l’aubergine, les asperges, le céleri, les brocolis, les épinards, la laitue, les patates et patates douces, les carottes, la betterave, et bien d’autres encore.
LE CONSEIL DU COACH
» Ne négligez aucun légume et n’hésitez pas à redécouvrir toutes les vertus et les saveurs des légumes anciens. «
Les fruits faibles en calories
Les fruits sont des aliments sucrés, et certains sont plus caloriques que d’autres. Pour perdre du poids, il faut favoriser les fruits pauvres en calories. On peut par exemple citer la pomme, les agrumes (pamplemousse, citron, oranges, etc.), le melon, la pastèque, l’ananas, les abricots, les pêches, les fraises, les framboises…
Privilégiez les sources de vitamines C, qui est la vitamine antioxydante la plus puissante, avec la vitamine E. Associer la vitamine C aux légumes riches en fer est une excellente manière d’améliorer son assimilation par l’organisme! Évitez les fruits les plus caloriques si vous cherchez à perdre du poids, et privilégier ceux qui sont gorgés d’eau.
Par ailleurs, il est important de rappeler que les fruits contiennent aussi des fibres, qui viennent renforcer la sensation de satiété. La plupart d’entre eux, et notamment la pomme, agissent comme des coupe-faims naturels et très efficaces. Croquez des fruits lorsque vous ressentez une envie de grignoter et utilisez-les pour sucrer vos petits déjeuners, vos desserts et vos yaourts.
Les viandes blanches ou maigres
Les protéines sont indispensables à nos muscles. Si vous souhaitez perdre du poids, il est fort à parier que vous pratiquez une activité physique régulière. Dans ce cas, vous devrez veiller à consommer suffisamment de protéines pour combler l’ensemble de vos besoins. Vous en trouverez dans plusieurs types d’aliments, dont les viandes. Pour perdre du poids, évitez cependant les viandes grasses et trop riches, comme la viande rouge par exemple, ainsi que les charcuteries. Ces dernières sont riches en sels et en matières grasses !
Parmi les aliments à consommer pour maigrir, on peut donc citer les viandes blanches (volaille) et les viandes maigres. En plus d’être rassasiantes, ces viandes sont aussi moins riches en protéines que le bœuf. Optez pour de la dinde et du poulet au cours de vos repas et associez-les à des légumes pour confectionner des repas ultra-sains. Vous pourrez donc également opter pour les viandes maigres, si vous préférez. Il s’agit par exemple du lapin, du veau, du porc ou encore, de certaines parties du bœuf (contre-filet, tournedos).
La consommation de protéines va entraîner la synthèse de glucose dans l’intestin. Ce dernier circule alors dans le sang, ce qui envoie un signal précis au cerveau : un signal de coupe-faim.
LE CONSEIL DU COACH
« La sensation de satiété dure plus longtemps à la suite des repas composés en partie de protéines alors consommez-en. »
Les poissons et les fruits de mer
Parmi les meilleurs aliments pour perdre du poids figurent les poissons. Consommer du poisson permet d’assurer des apports importants en bonnes matières grasses (oméga-3). Les oméga-3 sont essentiels pour la protection cardio-vasculaire. En plus de prévenir l’apparition de nombreuses maladies, la consommation de poissons permet aussi de réduire les taux de cholestérol et de perdre du poids! Ce sont des aliments sains, riches en vitamines et sels minéraux. Alternez entre les poissons gras (saumon, truite, thon, sardines, maquereau, etc.) qui sont riches en oméga-3 et les poissons maigres, qui proposent des apports caloriques moins élevés (daurade, sole, merlu…). Choisissez des poissons sauvages, pêchés en pleine mer et non issus d’élevages intensifs pour garantir la valeur nutritionnelle de vos assiettes.
« C’est un bon poissoné! »
Les fruits de mer sont riches en bon cholestérol, tout comme les poissons. Ils proposent des sels minéraux en abondance, et donc de nombreux nutriments pour l’organisme. Le calcium contenu dans les fruits de mer permet de stimuler le métabolisme au repos, et donc, de brûler plus de calories ! Les produits de la mer contiennent aussi du potassium, du phosphore, du zinc, du fer, du cuivre… Attention : si vous consommez des fruits de mer, évitez la mayonnaise et les sauces, qui ne vous aideront certainement pas à perdre du poids ! N’hésitez pas à accompagner vos légumes ou vos salades de poissons ainsi que de fruits de mer variés et surtout, bien préparés.
Les céréales et les légumineuses
Les légumineuses et les céréales sont des sources privilégiées de protéines végétales. Il peut être intéressant d’alterner sa consommation de viande avec ces sources de protéines moins riches en matières grasses. Parmi les légumineuses que vous pourrez consommer pour perdre du poids se trouvent les haricots, les lentilles (blondes, corail, etc.), les fèves, les pois chiches et les pois cassés. Ce sont d’excellentes sources de protéines variées. Mais ce n’est pas tout. Les légumineuses sont également très riches en fibres. Elles ont le pouvoir de couper la faim et d’amplifier la sensation de satiété à la fin des repas. Consommer des légumineuses est un excellent moyen de se rassasier tout en perdant progressivement du poids.
Que faut-il manger pour perdre du poids ? Des céréales ! Ces derniers sont riches en protéines végétales et s’associent parfaitement avec les légumineuses. L’association entre légumineuses et céréales est d’ailleurs indispensable pour profiter de l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme, notamment pour les personnes qui ne consomment pas de viande. Optez pour des céréales complètes, plus riches en fibres et en nutriments.
LE CONSEIL DU COACH
« Composez vos petits déjeuners avec des flocons d’avoine et des fruits pour perdre du poids plus facilement. »
Les boissons pour perdre du poids
Le thé vert est une boisson souvent utilisée pour perdre du poids. Vous aussi, vous pourrez l’intégrer à vos habitudes de consommation. Cette boisson millénaire permet notamment de réduire les taux de cholestérol dans l’organisme. En plus de proposer de nombreuses autres vertus sur la santé, le thé vert permet aussi de perdre du poids. C’est même la boisson de référence dans ce domaine, en plus de l’eau. Les composants du thé disposent d’un effet amaigrissant sur l’organisme et ils aident à contrôler la prise de poids. En somme, le thé vert permet de limiter l’absorption des graisses et de stimuler la dépense énergétique de l’organisme.
Parmi les boissons qui aident à perdre du poids figurent aussi l’eau citronnée, le café, les jus de fruits et de légumes et les infusions. Consommez-les en parallèle d’une alimentation équilibrée. Et surtout, ne cherchez pas à remplacer vos repas avec des boissons, mais plutôt à les compléter.
Vous allez faire PIPI
Les autres aliments pour perdre du poids
D’autres aliments peuvent se montrer très intéressants dans le cadre de l’amincissement. Il s’agit par exemple du konjac, une racine extrêmement riche en fibre et essentiellement consommée au Japon et en Asie. Le konjac contient des glucomannanes, qui disposent d’un pouvoir rassasiant très puissant. Les fibres alimentaires présentes dans le konjac absorbent l’eau et gonflent dans l’estomac, ce qui coupe la faim durant des heures. On le trouve essentiellement sous la forme d’une pâte ou de nouilles. Le konjac peut véritablement agir contre le cholestérol et la prise de poids.
Quelques épices se montrent aussi particulièrement intéressantes pour perdre du poids. Il s’agit notamment du gingembre, du curcuma et de la cannelle. Ajoutez-les simplement à vos préparations culinaires pour en profiter !
Compléments alimentaires utilisés pour perdre du poids
1. Les aliments brûles-graisse !
De nombreux aliments sont connus pour leurs propriétés brûle-graisse. En stimulant l’organisme, ils optimisent la dépense énergétique à l’effort et au repos. Les consommer de manière régulière permet ainsi de réduire l’absorption des graisses par l’organisme, et l’éliminer les graisses déjà stockées ! La plupart des aliments brûle-graisses naturels sont des fruits et des légumes, d’où l’importance de les consommer en nombre chaque jour. Il peut s’agir de la papaye, de l’ananas, de la pomme, des baies de Goji, du guarana, du citron, de la cannelle, du son d’avoine, du gingembre, des poivrons, du brocoli, du curcuma, du persil, des agrumes, de la tomate ainsi que de la poire.
2. Le Guarana
Le guarana est un excellent brûleur de graisse naturel. Il réduit la masse grasse de l’organisme et peut également améliorer la durée de satiété à la suite des repas. Son action sur le métabolisme est très puissante. Le guarana est capable d’optimiser la dépense énergétique au repos, ce qui entraîne une dépense calorique quotidienne très importante. Le guarana est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour perdre du poids.
3. Le Gingembre
Le gingembre est une racine asiatique qui favorise le bon déroulement de la digestion. Ce dernier agit donc comme un stimulant naturel pour notre organisme et notre métabolisme. Le gingembre influe sur la production d’enzymes qui œuvrent dans le processus de digestion, et qui ont pour effet de le stimuler. Ainsi, le rhizome améliore la dégradation des aliments et leur digestion. Mais ce n’est pas tout. Le gingembre est également un puissant antioxydant naturel, qui aide l’organisme à se débarrasser des déchets et des radicaux libres. Il figure lui ainsi parmi les meilleurs aliments pour perdre du poids. Et ce, en plus de proposer d’excellents apports en nutriments : vitamines, sels minéraux, antioxydants…
4. La Spiruline
La spiruline est un super-aliment, qui propose un profil nutritionnel hors du commun. Comme les autres aliments présentés dans cet article, la spiruline peut favoriser la perte de poids. En raison des nutriments qu’elle apporte, elle nous aide à concevoir des repas complets, équilibrés et sains. Elle est en majeure partie composée de protéines, ce qui en fait une source privilégiée de protéines végétales. De plus, les sportifs la consomment pour l’énergie qu’elle apporte et pour son action dans la récupération musculaire. Vous pourrez la consommer en comprimés, ou l’intégrer à vos boissons pour améliorer vos apports nutritionnels et mieux contrôler le contenu de vos assiettes !
CE QU’IL FAUT RETENIR
Dans l’alimentation moderne, nous avons tendance à craquer sur des produits gras, sucrés, salés et néfastes pour notre santé. Pour mincir, il faut éviter ces produits transformés et industriels, pour concentrer ses repas sur des aliments sains et naturels. Parmi les meilleurs aliments pour perdre du poids se trouvent les fruits, les légumes, les viandes maigres et blanches, le poisson, les épices, les boissons, les céréales et les légumineuses. Bien sûr, ils devront intégrer une alimentation équilibrée et s’accompagner par la pratique d’une activité physique régulière !
C’est tout pour cette article, si vous souhaitez commencer une transformation corporelle, n’hésitez pas à prendre un premier contact pour trouver quelle est la meilleure solution pour vous.
« Parce que vous êtes unique, votre suivi doit aussi l’être! »
À bientôt !
Denis Lejeune, votre coach sportif
